现在随着生活水平的提高，大家的健康意识也在不断的提升，而体育锻炼是保持健康的重要方式之一，近两年迅速升温的跑步热就是其中的典型代表。但是随着跑步的人越来越多，关于跑步带来的运动损伤问题也越来越受到大家的关心，今天就想浅谈一下跑步运动损伤。    

走出跑伤误区

说到跑步带来的运动损伤，恐怕大家第一时间能想到的就是“跑步伤膝”了。很大一部分人认为这是一种“常识”并对此深信不疑，甚至在一些骨科医生的观念里也是如此。对此我只能部分赞同，因为确实很多跑步的人膝盖都有问题。在现实生活中我们经常见到这样的情形：历经内心挣扎终于鼓足勇气下定决心终于开始跑步锻炼了，也熬过了一开始气喘吁吁肌肉酸痛的第一个月。就在刚刚尝到跑步带来的乐趣与益处、越来越有动力去跑步的时候，膝盖开始疼了。准确地说是膝盖周围开始疼了。一查一问发现，果然是应了“跑步伤膝”那句话，得了“跑步膝”了，好不扫兴！于是只好停跑休息，刚刚要步入正轨的锻炼戛然而止，甚至有人因此就再也不跑了。      

到底为什么会出现这种现象？跑步真的那么伤膝盖吗？而且除此之外听说跑步还容易患髂胫束综合征、胫前疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等。还听说有调查研究表明常年坚持跑步的人群中80%都不可避免的会产生伤病。跑步真的是一项有那么多危害的运动吗？当然不是！跑步是一种非常健康的运动，伤膝的不是跑步运动本身，而是在跑步的过程中错误的跑步技术、训练过度、肌力不足以及其他一些因素造成的。    

正确跑姿

先说跑步技术，我们说一下其中最主要的方面--跑姿。大家潜意识里认为跑步是一项非常简单的运动，没有什么技术含量，不像足球篮球等其他运动，需要苦练技术才会有所表现，而跑步不需要，谁还不会跑步啊，只需要抬腿摆臂不断重复，不就行了吗。果真如此吗？当然不是！谁都会跑，但是会跑不等于跑的好，尤其是当你想把跑步当作一个长期习惯去坚持的时候，一个正确的跑姿是非常非常重要的。跑姿上的不正确，即便只是其中的一个不显眼的环节，当你跑短距离的时候它的危害并不会体现出来。但是当你把距离放大到10公里、21公里甚至42.195公里的时候，当你日复一日月复一月年复一年长久跑下去的时候，它的效应就会被大大的显现，而表现方式就是伤病。当考虑跑姿问题的时候需要将目光放长远，因为你不是只跑一天两天，而是要跑一年十年甚至一辈子；要把考量的尺度放长远，因为你不是只跑三公里五公里，而是累加下来要跑成千上万公里。在一开始就要注意纠正自己的错误改善自己的跑姿，从而更长久更健康的跑下去。关于什么样的跑姿是正确的，我推荐大家到网上搜索“徐国锋”“姿势跑法”“跑步，该怎么跑”，书、视频都有，里面会有详细的解释说明。但在这里提一点，关于前脚掌着地还是脚后跟着地的争论，因为在网上各有支持者。支持前脚掌着地的会说在自然界中，奔跑速度快的动物其足部结构也基本上都是只有前脚掌、后足跟都退化掉了，比如豹子，而世界顶尖选手都是前脚掌着地，前脚掌着地对膝盖冲击更小等等；支持足跟着地的会说人类几千年的进化过程中，因为鞋子的出现导致身体结果尤其是下肢的结构已经不再适应赤足跑步了，而且现在科技发达鞋子的缓震做的越来越好，应该足跟着地。听上去都有道理。实际情况是初跑者大多数是脚后跟着地，而优秀的跑者基本上都是前脚掌着地，很多关于跑步效率运动损伤的研究也表明，前脚掌着地更加科学，更有利于提高跑步表现。那为什么我们一跑起来却都是足跟着地呢？因为鞋子。你可以做个实验，当你把鞋子脱掉光脚走路或跑步的时候，平时用足跟着地的你很自然的就过度到前脚掌着地了。为什么？因为这样才能够减轻冲击。人类脚的结构非常复杂但又精巧无比。当我们跑步时，膝盖要承受数倍于体重的冲击力，如果是足跟着地的话，如此大的冲击力将直接由骨骼传导到膝关节，长此以往就会造成肌肉韧带、半月板的损伤。而像半月板这种损伤基本上是很难恢复的；而当前脚掌着地时，足弓、脚踝以及小腿肌肉形成一个很好的缓冲体，将冲击力分散到了以上结构，从而减少对于膝关节的冲击，避免对膝关节骨性组织的损伤。在《跑步，该怎么跑》这本书里有更详细的解释说明。    

看到这里有人可能就会说了，他尝试过用前脚掌着地的方法跑过，比足跟着地更累，而且小腿肚子第二天酸痛的要命，一点儿都不好。于是你就会纳闷了，不是说前脚掌着地好吗，为什么会这样？其实一点儿都不奇怪。因为你从会走路一直到现在一直都是穿着鞋走路跑步的啊！你的身体结构已经习惯了在有鞋子保护的情况下利用鞋子的缓冲来足跟着地，这是下意识的，就好像你光脚的时候就会下意识的过度到前脚掌着地一样。你的足弓、小腿肌肉由于长时间的不参与工作已经变得孱弱无力了，突然来个几公里都是前脚掌着地，孱弱的足弓和小腿肌肉根本不负重荷，第二天当然会酸痛无比甚至连走路都受影响。正确的方法是要给身体一个逐渐适应的过程，应该循序渐进的增加前脚掌着地的时间。第一天500米，几天后适应了再增加到一公里，逐渐增加它所占的比例，这样加量的过程应该相当缓慢，比你认为的缓慢还要缓慢；同时加强足部以及腿部肌力的训练，让肌肉肌腱的能力和跑量相匹配，只有这样，才能平稳安全的转换跑姿。当你的脚和腿足够的强健的时候，前脚掌着地的跑姿给你带来的是更高的体能效率以及更加健康的膝盖，从而让你跑的更长跑的更久。    

肌力训练

说完了跑姿，我们再说说另外两个导致运动伤害的重要原因，就是训练过度和肌力不足，而且我认为这两个应该放在一起说。刚才在讲脚着地位置的时候已经提到了，跑步一定要循序渐进，但是对于新手来说最容易犯的错误就是在肌力不足的情况下训练过度，所以在这里把它们放在一起讲。假定你是一个零运动基础的人，平时身体健康没有疾病，你开始循序渐进的跑步。最开始你的感觉可能主要是喘不过气，甚至无法连续跑一分钟，肌肉酸痛的现象也会有，但是因为总的运动里程少，相比气喘而言表现不突出。当你坚持了一个月，你已经能连续跑下来半个小时能顺利的完成5公里了，当你坚持两个月已经可以跑完10公里还能保持呼吸规律不再上气不接下气的时候，你会认为自己已经完全适应了现在的运动强度，于是开始提速加量了，但问题往往就在这个时候出现，跑步膝、髂胫束综合征、胫前疼痛、足底筋膜炎等等。为什么会这样呢？我不是已经很注意循序渐进了吗？而且我跑下来10公里都不喘了啊？原因就在于肌肉骨骼系统的适应能力远慢于心肺系统。你的心肺系统能够很快的适应运动量的增加，给你一种感觉可以进一步的加量提速的错觉，但是肌肉骨骼系统的强健速度远慢于心肺系统，那么当你加量到超过了肌肉骨骼的承受能力后，每一次的跑步对肌肉骨骼来说都会造成一定的损伤。如果身体有充足的时间（比如你跑步的频率比较低）来修复损伤还好，但是如果修复的速度赶不上损伤积累的速度（比如你特别勤快每天都跑不给自己安排休息时间），那么某一天这些损伤就会以伤病的形式表现出来。

具体怎么做才能尽可能的减少伤病出现的可能呢？第一就是重视并加强肌力训练。一定切记不要只是一味的跑步，应该拿出至少三分之一的精力来进行跑步相关的肌力训练，比如核心机群、下肢力量等，上身也不能忽视，因为人的身体是一个整体，跑步是一项全身都要参与的运动，你的运动表现取决于你身体的最短板，只重视下肢忽略上肢带来的结果就是马拉松后半程摆臂无力跑姿变形甚至受伤。要重视肌力训练，让肌肉骨骼系统能够跟得上心肺系统，二者同步强化。第二按照10%原则增加跑量，即一个训练周期（一般以月为单位）跑步里程数的增加幅度不超过上一周期的10%，这是相对安全的。但是每个人的体质不一样，每个人的运动能力也不一样，具体运动的质量也不一样，所以10%原则未必适应所有人，还是要各人依据自己的实际情况去把握去拿捏。对于跑步新手来说，缺乏足够的专业理论知识及经验，没有专业的教练指导确实很难掌握这个度，另外当你跑出感觉的时候那种暴涨的自信心会让你无视10%原则去不断挑战自己，这也是我个人认为在跑步的前一两年不可避免的一定会遇到伤病的原因。随着跑步时间的延长跑步经验的积累，出现伤病的可能性会越来越小，当然前提是你得在日常跑步过程中去体会自己的感觉，审视自己的问题，并且知道如何补强自己的短板。还要学会控制自己可能爆棚的自信心。    

其他容易导致跑步伤病的原因有膝内翻或者膝外翻、平足或者高足弓，如果程度相对较轻对跑步的影响还不大，如果这些情况比较明显，那么跑步确实不太适合你。    

休息休整

如果不幸出现了伤病我们应该怎么做呢？首先切记避免带伤坚持硬上阵。这不是去打仗，跑步是为了健康，但是如果为了跑而跑结果跑丢了健康，那就本末倒置了。当出现伤病的时候，实际上就是身体需要休息的时候。首先停跑，根据自己的症状明确诊断，可以在微博搜索症状的关键词，很多科普帖还有类似症状的跑者经验或许能够帮助到你，必要时可以找专业的医生寻求帮助。平时可以关注一些有名跑者的、从事运动医学专业的医生或者健身教练的微博，都会有一些帮助。确诊以后可以通过停跑休息、冰敷按摩、加强拉伸、肌力训练等有针对性的手段促进恢复。另外在心理上会因为受伤而感到焦躁，担心自己的跑步水平会下降，其实短时间的停跑休息（3-5天）基本上不会对你的运动表现有什么影响；再长时间的休息会导致一定程度上的下降，但是相对容易能补回来；超过1个月的休息最好能从停止运动前运动量的70%-80%开始恢复。因此大可不必过度担心运动表现的下降问题。另外你要清楚的认识到，现在的休息是必须的，是为了以后跑的更好。休息是训练必不可少的一部分。而且你不是只跑这一个月，而是要长久的跑下去，那么在这个过程中暂停个几天，又有什么大不了的呢。    

工欲善其事必先利其器，在跑步这件事上也是一样。为了跑的更好跑得更健康，我们应该积极的学习与跑步相关的知识扫清误区，打磨自己的身体使之更好的承担跑步带给我们的压力，合理的安排自己的生活工作避免本末倒置，耐住心性逐步加量以防操之过急。科学跑步、健康跑步，用最少的训练时间，取得最大的训练效果，同时尽可能的避免运动的伤害，保持身心健康，以便更长久的运动下去。    

跑步快两年了，为什么想起写这个？因为我又伤了，第三次了。但是请放心，在伤病面前我已经知道怎么做了。大概说说自己的看法，希望看完后能对你也有一些帮助。                                              

心内科  王健